뼈 건강을 지키고 골다공증을 예방하는 4가지 핵심 습관

 

건강한 뼈, 지금부터 지켜나갈 수 있습니다

 

나이가 들수록 뼈 건강은 중요한 이슈입니다. 특히 여성은 폐경 후 골다공증 위험이 높아지기 때문에, 뼈를 튼튼하게 유지하려면 일상 속에서 작은 변화들을 실천하는 것이 필수입니다. 여기 4가지 핵심 습관을 소개합니다.

 

1. 칼슘과 비타민 D 섭취

칼슘은 뼈의 기본을 이루고, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕습니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 우유, 두부, 브로콜리 등이 있으며, 비타민 D는 햇빛을 통해 자연적으로 얻거나 영양제를 통해 보충할 수 있습니다.

칼슘의 경우 하루 권장 섭취량은 50대 여성 기준으로 약 1,000~1,200mg이며,비타민 D는 600~ 800IU를 섭취하는 것이 좋습니다. 꾸준한 섭취가 뼈의 밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다.

2. 저항성 운동

근력 강화 운동은 골밀도를 높이는 중요한 방법 중 하나입니다. 특히 걷기, 달리기, 등산과 같은 체중 부하 운동은 뼈에 자연스러운 스트레스를 가해 뼈를 더 튼튼하게 만듭니다. 주 3회 이상, 30분에서 1시간 정도의 유산소 운동을 추천합니다.

저항성 운동은 골밀도뿐만 아니라 근육을 강화해 넘어지거나 골절의 위험을 줄이는 데에도 큰 도움을 줍니다.

 

3. 단백질 섭취

단백질은 근육뿐만 아니라 뼈 건강에도 중요합니다. 나이가 들면서 자연스레 근육량이 감소하기 때문에, 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 계란, 생선, 닭고기 같은 고단백 식품을 통해 매일 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질 섭취는 뼈 구조를 유지하고, 손상된 조직을 복구하는 데 중요한 역할을 합니다. 성인 여성은 하루 약 1g/kg의 단백질 섭취가 권장됩니다.

4. 자세와 균형감각 유지

자세를 바로 잡고, 균형 감각을 유지하는 것은 나이가 들면서 뼈 건강을 보호하는 데 필수적입니다. 잘못된 자세는 근육과 뼈에 무리를 주고, 골다공증 환자의 경우 작은 충격에도 골절 위험이 있습니다.

균형을 유지하는 데는 요가나 필라테스와 같은 운동이 좋습니다. 이러한 운동은 체력과 균형을 동시에 강화해 넘어짐을 예방하고, 골다공증으로 인한 골절을 막는 데 효과적입니다.

 

건강한 뼈, 꾸준한 관리로 지켜나가세요!
뼈 건강을 유지하는 것은 매일의 습관에서 비롯됩니다. 오늘부터 이 네 가지 습관을 실천해 평생 튼튼한 뼈를 유지하세요!